隙間時間で出来るちょい筋トレ-電車編-

数分程度で出来る軽い筋トレを紹介します。
日々の生活の隙間時間を有効活用しよう!

電車内で出来るちょい筋トレ

電車

多くの人が毎日電車通勤していると思います。そこにこそ多くの隙間時間があります。電車内をちょっとしたジム代わりにしてしまいましょう!

座っている時は-1-

座った状態で足先をクロスし、膝と膝で押し合うように力を入れます。 この時、うちももの筋肉を意識します。

太もも全体の筋肉を刺激することができます。

座っている時は-2-

背筋をピンと伸ばし、くるぶしとひざをピッタリと合わせてキープします。 この時、背筋を意識します。

背筋と太もも全体を刺激することができます。

座っている時は-3-

両足をそろえ、少しだけ床から足の裏を浮かせましょう。 太ももとお腹に負荷が直撃します。結構ききますよ。

つい力みすぎて変な声がでないようお気を付け下さい。

座っている時は-4-

美しくまっすぐな足には内転筋が重要と言われています。 電車の時間を利用して内転筋を鍛えましょう。

座ったら姿勢を正し、ヒザと足首をぴったりくっつけてそのまま降りるまでキープ! この姿勢がきついようなら間違いなく内転筋がおちています。太ももが最近太くなった…という方、電車の時間で内転筋を鍛えましょう!

立っている時は-1-

吊革を逆手でつかみ、力こぶをつくるように腕に力を入れます。 懸垂のような形になりますが、体を浮かす必要はありません。

いかにこっそりやるかがポイントです!

立っている時は-2-

吊革をつかみ、つま先立ちをゆっくり10回繰り返します。 この時、ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。

ふくらはぎは第二の心臓といわれる程大事な筋肉です。日頃から意識しましょう!

立っている時は-3-

つり革や手すりにはつかまらず、足を肩幅に開き、背筋をピンと伸ばし立つ。ただそれだけです。 さらに電車の揺れに合わせて足でバランスをとりましょう。

姿勢がよくなり、さらに無意識に下半身を鍛えらます。

立っている時は-4-

ドローイングと呼ばれる方法をご紹介しましょう。

※こちらから抜粋させていただきました→腹式呼吸に変えればダイエットは簡単!|超楽チンなのに抜群の効果

腹式呼吸で鼻から吸った息を口から吐いてお腹がへこんだ状態を30秒キープしましょう。慣れてきたらキープ時間を少しずつ伸ばしてみましょう。さらにこれに加えてキープしている時間に一緒に肛門を引き締めるようにするのも腹筋を鍛えるうえでは最適です。

注意する点は、食後のお腹がいっぱいの時間帯にはやらないということです。 単純に苦しいですし、いっぱいになった胃袋が邪魔をしてお腹がへこまないので腹筋も鍛えられないからです。

立っている時は-5-

内転筋トレーニング立ちバージョン。美脚めざしてがんばりましょう。

方法はいたって簡単!普通に立っている状態で太ももにクッションを挟んでいるとイメージしましょう。自然と力が入り内転筋が鍛えられます。このトレーニング法はイマジネーションが重要になりますね。目的地到着まで隙間時間になることの多い電車内でのトレーニングにぴったり!

参考:足痩せ方法雑館|超簡単!内転筋をさり気なくトレーニングする方法

立っている時は-6-

「電車の中で筋トレしている事を絶対にばれたくない。」「やりたいとは思っているけどばれたら恥ずかしい」という方にオススメのバレにくい二の腕の鍛え方をご紹介します!

まず片方の肩と腕の力を抜いてだらんと下ろします。次に手のひらを身体に向けて手首を動かさないよう軽く力を入れて下さい。この時、肩と肘には力をいれずに楽にしていてください。手首を固定したら、そのまま肘を前に向けるイメージでゆっくりひねります。二の腕の筋肉が張っているのを感じたら、3秒数えて肘を元の位置に戻しましょう。これを、左右の腕で同じ回数づつ繰り返してください。一見、楽に思えても数回繰り返すと結構効きます!

必要な動きがとても小さいので、長袖を着ている時などは特にバレにくいです。これなら誰にでも内緒でほっそりと引き締まった二の腕を手に入れる事が出来ますね。

番外編

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