隙間時間で出来るちょい筋トレ-自宅編-

数分程度で出来る軽い筋トレを紹介します。
日々の生活の隙間時間を有効活用しよう!

自宅で出来るちょい筋トレ

自宅でくつろぐ女性

本来なら、いろんなストレスから解放されリラックスしたい自宅での時間。
しかし、1分でもいいのでところどころで筋トレを意識してみましょう。 ここでは、方法論ではなく、筋トレを行うタイミングを提案します。 「このタイミングでこの筋トレをする」と決めてしまうことがポイントです。 タイミングはご自身で決めて下さい。回数は10回でOKです。 参考までに私が決めているタイミングを紹介します。

ベッドの中で

朝目が覚めたら、ひとまずベッドの中でごろごろしますよね。 うつぶせになったまま背筋を10回やります。

二度寝に注意!

洗面所で

顔を洗ったら、ゆっくり太ももを意識しながらスクワットを10回行います。この時、鏡に映った自分を褒めてあげましょう。あるいは「今日も頑張るぞ!」と気合を入れましょう。

朝の筋トレはここまで。

仕事から帰宅後のリビングで

ニュースや、好きなテレビ番組のCM中に腕立て10回行います。

ポイントは、「よしCM入ったら腕立てやるぞ」と決めてテレビを見ることです。 最初のCMでやることをお勧めします。

シャワー・洗面所で

シャンプーしながらつま先立ちをゆっくり10回行います。ドライヤーをかけながらつま先立ちをゆっくり10回行います。 歯を磨きながらつま先立ちをゆっくり10回行います。

これだけでも結構ふくらはぎに筋肉がついてきます。

寝る前に

私は眠くなるまで、ベッドでテレビを見たり、本を読んだりします。 そこでベッドに入ったら、まず腹筋をゆっくり10回行います。

この時の腹筋は、上体を完全に起こす必要ありません。 へそをベッドに沈み込ませるイメージで、腹筋にギューっと力を入れます。

まとめ

さて一日を通して、自宅だけで行った筋トレを見てみましょう。

  • 背筋10回
  • スクワット10回
  • 腕立て10回
  • つま先立ち30回
  • 腹筋10回

ひとつひとつは大したことがないように思えますが、こうしてみるとどうでしょう?結構やってる感はありますよね(笑)

さて、ここからは自宅でできる簡単トレーニング法をご紹介します。 とにかくきつくなく、道具を使わず(できるだけ)、簡単で、そして効果のある(と思われる)方法を 中心にピックアップしていきます。

寝転んで-1-

ベッドやカーペットの上にあお向けに寝てください。 手をグーの状態で天井に向けて両腕をまっすぐのばします。 そしてそのままぶるぶると腕を振るのです。二の腕に引締め効果がありますよ。

※参考サイト:Lier

寝転んで-2-

あお向けの状態で足を延ばして拳一つ分くらい床から上げます。 両足とも常に拳一つ分床から離れた状態で片足だけヒザを胸に近づけるように動かします。 この動作を左右交互に行ってください。ちょうど自転車のペダルを漕ぐような動作になるはずです。

腹筋・太もも同時に鍛えられますがなかなかきついので最初は左右10回づつくらいから始めるのをお勧めします。 頭を床から離すとさらに負荷がかかりいいトレーニングになりますよ。腰が支点になりますので痛めないよう柔らかいところで行ってくださいね。

洗い物しながら-1-

洗い物をしながら足をかなり大きめに開いてください。 少なくとも肩幅以上は開くように。これだけで足付け根部分の内転筋が鍛えられます。

ここが鍛えられるとしっかりと地面に立てるため姿勢改善や美脚効果が期待できます。 身体が柔らかくて180度開脚できる人もいますが開くのは足の裏が全部床につくくらいまでにしてください。

洗い物しながら-2-

洗い物をしながらヒップラインを鍛え、たるんだおしりを改善しましょう。

ヒザを曲げずに片足を上げて後ろに押し出します。おしりの盛り上がりを感じるくらいまで押し出しましょう。腰が左右にぶれないように気を付けてください。片足立ちになるのでふらつきそうなら一旦洗い物はシンクに置いてくださいね。

腕立て-1-

筋トレの中でもかなりポピュラーな腕立て。
やり方次第で鍛える場所が変わってきます。今回はスタンダードな方法をご紹介。

肩幅くらいに腕を開き、首を上げて正面より少し下を見る感じで息を吐きながらひじを曲げましょう。 その後息を吸いながら腕を真っ直ぐにしていきます。胸筋を意識しながら腕立てすると効果ありですよ。 さらに足をピンとのばし、背中も曲がらないように意識してしっかりと腹式呼吸しながら行うことで腹筋・背筋も同時に鍛えられます。 つい無呼吸でやりがちな腕立てですが意識して呼吸することで、効率良いトレーニングになりますよ!

腕立て-2-

腕立てにもいろいろな方法があります。パート2は胸筋重視!

床に置く手の位置は普通は肩と平行な位置ですが少しお腹側に移動して胸と平行の位置までずらしましょう。アザラシとかおっとせいみたいな形になると思います。床に付いた手は指先を体の外側へ、手首の脈のある方が体側になるように手首を開きます。この時点で少しきついですね。 後は腹式呼吸をしながら胸筋を意識して腕立てしましょう。 普通の腕立てよりきついです。手首が不安定なのでひねったりしないように気を付けましょう。

腕立て-3-

体を鍛えようと思っていきなりジムでタンベルなんかは逆に体を壊しますよ。まずは自重で慣れてから。パート3は肩筋を鍛えます。

手の位置は肩と平行OK。普通の腕立ての姿勢ですね。その状態から腰をあげて逆えびぞりの形にしましょう。腕の位置を固定させて腰をあげると必然的に頭が下がりますよね。ある程度腰を上げると目線が股の間を見る形になると思います。その状態で頭を上げずに腕立て開始。肩に負荷をかけることが出来ます。わかりづらいと思うので参考動画を紹介します。ご覧になってみてください。

※参考サイト:筋トレ初心者が初心者目線で解説するBLOG|自重で肩を鍛えられる腕立て伏せ!パイクショルダープレス

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