隙間時間で出来るちょい筋トレ-トイレ編-

数分程度で出来る軽い筋トレを紹介します。
日々の生活の隙間時間を有効活用しよう!

トイレで出来るちょい筋トレ

トイレの看板

自宅でも会社でも外出先でもできるトイレでのちょい筋トレを紹介します。
外出先ではなるべく綺麗なトイレを探しましょう。

トイレ筋トレの定番、トイレスクワット

スクワットは下半身だけでなく、腹筋も鍛えてくれます。スキマ時間にトイレスクワットをして引き締まった美しい身体になりましょう。
足を肩幅程度に広げてから膝を曲げてしゃがむのは皆さんご存知かとは思いますが、意外と知られていない正しいスクワットのやり方を解説します。ポイントはしゃがんだ時の体勢です。正しいフォームで行うことで、より効率的に、尚且つ安全に行えます。

足を肩幅に広げて膝を曲げるときに、膝とつま先が同じ方向を向くようにし、膝はつま先より前に出ないように股関節を曲げてお尻を突き出してしゃがむようにして下さい。股関節に手を置いて自分の手を太ももとお腹で挟み込むように実践すると分かりやすいです。これがスクワットの正しいフォームになります。しゃがむ高さは太ももと床が平行になるくらいといわれていますが、かなりきついので最初は無理せずに浅めにしておきましょう。また、これ以上深くしゃがみ込んでスクワットを繰り返すと膝への負担が大きくなり、怪我の原因にもなりかねないので十分に注意して行いましょう。

トイレ筋トレの定番、壁腕立て

筋力が足りず腕立て伏せが出来ない方っていませんか?ちなみに私は出来ません…。 そんなアナタは壁腕立てに挑戦しましょう。床でやるより負担が少なく気軽に出来て、さらに場所もとらないのでトイレの個室など狭い場所でも行うことが出来ますよ。

まず壁に手をついて足を肩幅に開いて壁から数十センチ程離します。この時、背中が丸まっていないか、反っていないか、膝が曲がっていないか気をつけて下さい。ゆっくりと腕に体重を要領で肘を曲げ、踵が上がる寸前で4秒~8秒ほどキープします。キープが終わったら、すぐに身体を起こさず、ゆっくりと起こしましょう。これを数回繰り返すとかなり腕にきます!

壁腕立てになれて、物足りないと感じる要になった場合は、個室の壁ではなく洗面台に手を置いて行うと腕への負荷が増えてるのでオススメです。ただし、個室では出来ないので、オフィスや学校等の限られた人間しか使用しないトイレでの実行をオススメします。それでも、上司や先輩に見つかることを考えるとやりづらくはありますが…。筋肉と勇気がある方は是非挑戦してみて下さい。

胸筋を鍛える

まず、個室に入り座った状態で行います。
両腕を前に突き出し、左腕を時計周り、右腕を反時計周りにゆっくり回します。10秒程行った後、それぞれの腕の回す方向を逆にします。 このとき胸筋を意識します。

試しに片腕だけでやり、空いた手で回している方の胸筋を触ってみてください。胸筋が盛り上がっているのがわかりますよね!

胸筋を鍛える2

胸の前あたりで手を合わせ、両方から押し合うように力を入れます。
見た目は手を合わせてお祈りしてるようにも見えるのでオフィスでいきなりやるのは少し気が引けますね。

トイレなら誰にも見られないので気にせずトレーニングできるはず。ただいくら手軽だからといってあんまり夢中でやってるとサボってると思われますよ。15秒から30秒くらい力を入れるのを2~3セットくらいにしておきましょう。

太ももを鍛える

トイレに入って用を足した後便座から少し浮いた状態で停止。 いわゆる「空気イス」ですね。

5~10秒程度から始めてみましょう。結構きついのであんまり長くやるとオフィスに戻るころには足がふらふらなんてことにもなりかねません。トイレのたびに少しずつやってみましょう。

番外編

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